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29.03.2019

Der Öl-Guide: Das richtige Speiseöl für jedes Rezept!

Damit die tollen Berief-Rezepte noch besser schmecken, empfehlen wir euch, verschiedene Öle auszuprobieren – ihr werdet überrascht sein!

Damit ihr euch bei der großen Auswahl von Ölen und deren Einbindung in den Küchen-Alltag zurecht findet, haben wir ein paar Informationen für euch gesammelt. Denn allein anhand des Etiketts auf der Flasche lässt sich die Qualität des Öls nicht erkennen. Wir empfehlen euch, eine Geruch- und Geschmacksprobe zu nehmen: Gute Öle riechen frisch, fruchtig oder scharf. Alle Öle sind lichtempfindlich und sollten an einem dunklen Ort bei Temperaturen unter 20 Grad lagern. Einmal geöffnet, sollte kaltgepresstes Öl innerhalb von drei Monaten verbraucht werden.

Unterschieden wird zwischen raffinierten und kaltgepressten Ölen. Bei der raffinierten Ölgewinnung werden erhitzte Pflanzensamen gepresst. Dadurch lässt sich besonders viel Öl gewinnen. Bei der Herstellung gehen aber wertvolle Inhaltsstoffe und viel vom Eigengeschmack verloren. Raffinierte Öle eignen sich gut zum Braten bei höheren Temperaturen.

Kaltgepresste Öle enthalten mehr Vitamine und haben einen starken Eigengeschmack. Sie eignen sich vor allem zum Verfeinern und zum Braten bei mittlerer Temperatur, aber auch für Salate, Bowls, Smoothies und zum Marinieren von Tofu.

Doch welche Öle empfehlen sich zu welchen Speisen?

Ohne Olivenöl ist die Mittelmeerküche undenkbar. Typisch sind sein feiner Olivenduft und die sattgrüne Farbe. Kaltgepresstes Olivenöl eignet sich optimal für Salatsaucen. Es ist allerding hitzeempfindlich und sollte nicht zum Braten verwendet werden.

Unterschieden wird nach Güteklassen: Am wertvollsten ist "natives Olivenöl extra" oder auch "extra vergine": aus erster kalter Pressung - schonend ohne übermäßige Temperatureinwirkung hergestellt. Hauptbestandteil des Olivenöls ist mit rund drei Vierteln die Ölsäure. Das ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die Studien zufolge möglicherweise das LDL-Cholesterin senken kann. Olivenöl enthält zudem einen geringen Teil essenzieller Fettsäuren. Dem Olivenöl wird nachgesagt, das Risiko für die Entstehung von Gefäßkrankheiten zu vermindern. 

Sesamöl ist das älteste Speiseöl der Welt. Vor allem in China, Japan und arabischen Ländern ist es aus der Alltagsküche kaum wegzudenken. Asiatische Gerichte aus Wok und Pfanne bekommen ihren speziellen Geschmack ebenso durch das dort bevorzugte dunkle Sesamöl aus gerösteten Sesamsamen wie zum Beispiel der japanische Klassiker Tempura.

Helles Sesamöl aus ungerösteten Samen schmeckt sehr mild bis fast neutral; das dunkle Öl aus gerösteten Samen hat ein intensives und würziges Sesamaroma. Es eignet sich optimal für Marinaden – beispielsweise die Asia-Teriyaki-Marinade, um Tofu einzulegen.

Sesamöl enthält zu etwa 44 % mehrfach ungesättigte Linolsäure, die als gesundheitsfördernd gilt. Sie wirkt sich positiv auf die Blutgerinnung, stärkt die Herztätigkeit, senkt einen erhöhten Blutfettspiegel, hilft bei der Vorbeugung gegen Osteoporose und Arterienverkalkung und festigt die Zähne. Auch der hohe Gehalt an Lecithin und Cholin im Sesamöl ist beachtlich.

Erdnussöl liefert wichtige Fettsäuren: Mit rund 50 % einfach ungesättigten und etwa 30 % mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann Erdnussöl dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel in eine gesunde Balance zu bringen.

Bis zu 70 % Ölsäure kann Erdnussöl je nach Anbaugebiet der Samen enthalten. Sie zählt zu den einfach ungesättigten Fettsäuren und wird als besonders günstig für Herz und Gefäße empfohlen.

Mit seinem hohen Rauchpunkt von rund 230 °C eignet sich raffiniertes Erdnussöl perfekt zum Braten, Kochen, Grillen und Frittieren. Natives bzw. kalt gepresstes Erdnussöl verbrennt aber bereits bei etwa 160 °C und sollte darum nur für Salatsaucen und zum Verfeinern zum Einsatz kommen.

Mit rund 44 % mehrfach ungesättigten Fettsäuren und etwa 37 % einfach ungesättigten Fettsäuren (überwiegend Ölsäure) gehört Erdnussöl zweifellos zu den empfehlenswerten Speisefetten und kann dazu beitragen, einen zu hohen Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken. Mit rund 23 mg Vitamin E pro 100 ml stärkt Erdnussöl außerdem das Immunsystem und schützt die Körperzellen vor Freien Radikalen. Auch die darin enthaltenen Vitamine B1, D und K wirken günstig auf die Gesundheit.

Allerdings kann Erdnussöl Allergien auslösen!

Neutral schmeckendes Sonnenblumenöl ist ein weit verbreitetes, relativ günstiges Pflanzenöl, das aus den Samen der Sonnenblume gewonnen wird – ideal zum scharfen Anbraten, Dünsten und Backen. Sein milder Geschmack macht es zum Alleskönner in der Küche. Größtenteils handelt es sich um raffiniertes Öl, bei dem die Samen unter Wärmezufuhr gepresst und danach gereinigt wurden. Auch zur Zubereitung von Salatdressing lässt es sich gut verwenden, wobei hierfür kaltgepresstes Sonnenblumenöl vor allem wegen seiner vielen gesunden Inhaltsstoffe, die beim Raffinieren weitgehend verloren gehen, vorzuziehen ist. Allerdings enthält auch raffiniertes Sonnenblumenöl noch relativ viel Vitamin E.

Der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren im Rapsöl verbessert die Balance der Blutfettwerte. Rapsöl ist auch eine gute Quelle für Vitamin E. Für die Zubereitung warmer Speisen - etwa zum scharfen Anbraten oder Frittieren - eignet sich sogar die preiswertere raffinierte Variante. Sie ist nahezu geschmacksneutral und besonders lange haltbar. Allerdings sollte das Öl nicht zu heiß werden, denn dann können gesundheitsgefährdende Stoffe entstehen.

Distelöl wird aus den Samenkapseln der Färberdistel gewonnen. Oft findest du es im Handel auch unter dem Namen Safloröl. Das kaltgepresste Öl enthält reichlich essentielle Fettsäuren und Vitamine. Daher kannst du Distelöl nicht nur in der Küche verwenden – es eignet sich auch zur Schönheitspflege. Es ist extrem hoch erhitzbar und damit optimal zum Braten geeignet, wie für den Chinakohl Salat mit Trauben und Knusper Tofu

Das Distelöl enthält die Fettsäure Linolsäure, die Zellwachstum unterstützt und hilft, Krankheitserreger abzuwehren. Darüber hinaus Vitamin A, wichtig zur Zellbildung, und den Sehnerv.

Wie auch das Sonnenblumenöl enthält Distelöl viel gesundes Omega 6, sonst hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Folglich können Vegetarier und Veganer mit Distelöl ihren Linolsäure-Bedarf decken.

Leinsamen enthalten Leinöl, das für den Verzehr durch kalte Pressung gewonnen wird. Frisches Leinöl ist goldgelb und schmeckt leicht nussig. Das Leinöl birgt von allen Speiseölen den höchsten Anteil an der lebenswichtigen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Diese Omega-3-Fettsäure ist für den Körper lebenswichtig. Wichtig ist es, Leinsamen - unter Abschluss von Sauerstoff und Licht - sehr schonend zu pressen und das gewonnene Leinöl zu Hause stets gut verschlossen sowie kühl und dunkel zu lagern – es wird schnell ranzig.

Die im Leinöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, außerdem regulierend auf den Blutzuckerspiegel sowie günstig auf die Blutfettwerte.
Leinöl ist daher ausschließlich für die kalte Küche geeignet. Kaufe es nur in kleinen Portionseinheiten, die du möglichst binnen eines Monats verbrauchst, und achte auf die richtige Lagerung!

Wusstest du, dass sich Leinöl darüber hinaus zur Herstellung der natürlichen Patina bei einer gusseisernen Pfanne empfiehlt? ;-)

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